7:00:00 AM
Berolahraga
Olahraga juga hal yang penting dalam program menambah berat badan Anda. Sebagian besar olahraga ini adalah untuk membentuk massa otot Anda, agar lebih berisi.
Para ahli menyarankan beberapa latihan bisa membantu meningkatkan berat badan dan membentuk otot. Latihan beban adalah cara terbaik untuk menambah berat badan seperti
· Squats
· deadlifts (angkat beban)
· overhead presses (angkat beban di atas kepala)
· bench presses (angkat beban di depan dada sambil tiduran)
· dan barbell rows (angkat beban dengan tubuh sedikit menunduk dan lutut di tekuk)
Latihan diatas dapat memicu mengeluarkan otot-oton di tubuh dan membangun hormon yang berperan peningkatan berat badan
Jika Anda berolahraga secara intens, maka otot akan lebih padat ketimbang lemak. Untuk mendapatkan hal tersebut, tubuh Anda perlu ditunjang dengan asupan nutrisi serta protein yang cukup.
Pola makan dan makanan yang baik untuk menurunkan berat badan!
Ternyata menurunkan berat badan bukan berarti harus mengurangi jumlah makanan. Dengan perencanaan teratur, pola makan justru membuat berat badan menjadi turun. Tubuh lebih bugar dan sehat. Dibantu dengan makanan yang baik untuk di jadikan sebagai menu diet Anda. Maka dari itu akan kami sharingkan kepada Anda pola makan yang baik dan beberapa menu makanan untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda jadikan menu diet.
POLA MAKAN
1. Sarapan pukul 07.30
Sarapan adalah waktu makan terpenting yang tidak boleh terlewatkan. Bisa dilakukan sebelum jam 07.30 pagi dan pilih menu sarapan yang kaya protein. Jika dimakan tepat waktu, Anda akan terbebas dari rasa lapar selama beberapa jam.
2. Camilan pagi jam 10.30
Menjelang makan siang, perut juga akan terasa sedikit lapar. Karena itu perlu mengemil buah potong dan camilan kaya protein seperti biskuit gandum, jus buah dan jus sayuran. Namun perlu diingat jumlahnya tidak boleh berlebih.
3. Makan siang jam 12.00
Jam makan siang umumnya dilakukan pada pukul 12.00 siang. Andapun bisa memilih menu makanan sehat seperti salad, yang berisi bayam, selada, keju, bit dan beberapa potong daging sapi atau daging ayam tanpa kulit. Bisa juga mengonsumsi nasi, lengkap dengan lauk-pauknya.
4. Camilan sore jam 15.00-16.00
Menjelang sore, tubuh harus tetap mendapat asupan energi. Karena itu diwajibkan untuk menikmati kudapan sore hari. Jenisnya tergantung selera Anda bisa segenggam kacang, sebutir apel atau jus buah tanpa gula dan susu.
5. Makan malam pukul 18.30
Jika tak ingin bertambah gemuk, makan malam jam 18.30. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein dan serat. Seperti tahu, tempe, ikan, daging sapi dan daging ayam. Selain itu sertakan juga aneka sayuran dan buah-buahan.
6. Snack malam jam 20.30
Untuk Anda yang masih lapar, masih bisa menyantap camilan makan jam 20.30. Namun hindari makanan bergula yang bisa mengganggu waktu tidur. Pilihlah jenis camilan sehat seperti kacang-kacangan.
MENU
1. Tambahkan buah-buahan dan sayuran untuk diet Anda
Buah-buahan dan sayuran merupakan dasar dari diet sehat alami, mereka adalah diet sehat rendah kalori dan tinggi akan nutrisi. Mereka di perkaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Buah-buahan dan sayuran harus menjadi bagian dari setiap makanan dan pilihan pertama Anda, untuk tujuan camilan selama minimal lima porsi setiap hari.
2. Lebih banyak makan karbohidrat sehat dan biji-bijian
Jika Anda ingin memiliki energi tahan lama bisa didapat dari karbohidrat sehat dan sumber serat, biji-bijian. Biji-bijian kaya akan antioksidan dan rendah kalori. Mereka juga membantu melindungi Anda dari penyakit jantung koroner, kanker, dan diabetes.
Studi telah menunjukkan orang yang makan gandum utuh cenderung memiliki jantung yang lebih sehat. Perlu diperhatikan biji-bjian yang kami maksud adalah gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley. Hidari biji-bijian halus seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak mengandung gandum.
3. Serat termasuk komponen penting dari diet yang sehat
Serat makanan banyak ditemukan dalam makanan nabati (buah-buahan, sayuran dan biji-bijian) sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan untuk jumlah yang lebih lama, dan menjaga gula darah Anda stabil. Diet sehat mengandung sekitar 20-30 gram serat per hari, tapi faktanya kebanyakan dari kita hanya mendapatkan sekitar setengah jumlah itu.
4. Masukan protein dalam perspektif
Protein memberi kita energi untuk terus berjalan. Protein didapat dari ikan segar, ayam, tahu, telur, kacang-kacangan atau kacang. Kurangnya asupan protein dalam makanan kita dapat memperlambat pertumbuhan, mengurangi massa otot, kekebalan rendah, dan melemahkan sistem jantung dan pernapasan.
5. Tambahkan kalsium & vitamin D
Ternyata kalsium dan vitamin D juga dibutuhkan didalam menu diet Anda. Gunanya adalah membantu sistem pencernaan Anda lebih optimal khususnya di daerah usus kecil.
6. Batasi gula dan biji-bijian olahan
Cobalah untuk mengurangi gula karena gula memnyebabkan tinggi energi yang membuat masalah kesehatan seperti radang sendi, diabetes, osteoporosis, sakit kepala, dan depresi. Ubahlah menu makanan Anda dengan memberikan sedikit gula, gantilah soda dengan air mineral karena satu 12-oz soda mengandung sekitar 10 sedok gula. Kurangi memakan mkanan olahan seperti tepung terigu dan gula putih.
7. Hindari garam berlebihan
Garam itu sendiri tidak buruk, tapi kebanyakan dari kita mengkonsumsi terlalu banyak garam dalam makanan kita. Konsumsilah garam 2.300 mg per hari.
